无论你是坐着、站立，还是四处走动，你的脊柱和肌肉总是处于工作状态，来支持你的身体重量，所以，腰酸背痛成了职业人群的多发病。纠正不正确的体态是防止腰酸背痛的最好方法。
腰酸背痛部位
1.上背痛：从后颈部往下到肩胛骨中央部分、左右扩及两侧肩膀，有时疼痛会透过神经的分布放射到手臂，甚至两手及手指。
2.中背痛：从肩胛骨中央部分一直到两侧肋骨下缘的疼痛，常常沿着两侧的肋骨走向放射到前胸部或腹部。同时，中背痛最常见的原因，是在滑倒时，臀部先着地，造成脊椎骨折。
3.下背痛：俗称腰痛，指背部肋骨下缘以下的疼痛，其疼痛常常放射到臀部，甚至到腿或足部，例如长时间久坐，若是脊椎得不到应有的支持，腰部就会因弓弯而造成椎骨、椎盘、肌腱、韧带等处的负荷，进而导致慢性肌肉疲劳并产生酸痛。
预防措施
1.姿势矫正
站姿：正确的站姿是抬头微收下巴、挺胸、背部挺直、收缩小腹。如小腹突出(男性啤酒肚或妇女怀孕)，会使腰椎向前凸，增加腰椎的压力，所以要常收缩小腹。长时间站立，需让腰椎休息，可将背部平贴墙上，收缩腹部，或将一脚交替踏于矮凳，可减少背部肌肉疲劳及关节压力。
走路：脚尖朝正前方，以足跟先着地，避免足掌内八字或外八字的步态，女性不宜穿着一寸以上的高跟鞋。
坐姿：坐姿时背部保持平直，两脚平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐满整个椅子，避免弯腰驼背坐在过于柔软的沙发上，而使颈部、背部肌肉不当受力。座椅应选择能支撑背部及腰椎部分，椅背的角度约115°为宜，避免椅子太高使两脚悬空或太低使身体前倾。当由坐姿站起来时，应避免过度向前弯腰站立。
躺姿：躺卧时太软或太硬的床对腰背都会造成压力，太软的床无法支撑脊椎，而太硬的床则使肌肉无法放松，睡眠质量也因而下降。适当的床垫柔软度为木板床上垫一层约5cm厚棉絮。枕头高度正好让头与肩膀约呈平行，侧睡时腰背部压力最小，并以右侧睡为佳，侧睡时双膝微弯，可于两腿间夹一个枕头，如果采仰卧，可在两膝下垫个枕头，使腰背部平贴床面以减少压力。采俯卧则会使腰椎前凸而增加腰椎之压力，故应避免。
取放物品：先评估物品的重量，如果太重，须借助他人帮忙或利用适当辅助工具。抬举重物时应谨记“屈膝而不弯腰”，所抬的重物要靠近身体再抬起，并避免转身取物的姿势。在取高物时，不要踮着脚尖探取，应用固定架增加高度，并切忌直接站在柜子正下方，避免腰椎过度后仰。推拉重物时双脚前后分开微曲，运用身体重心转移来移运物体。
2.预防性运动
抱膝运动：采仰卧姿，双手抱膝往胸部尽量靠近，维持5～10秒。此运动有助伸展背部肌肉并增加脊柱屈曲活动。
撑背运动：采俯卧姿，双手扶床，将上半身撑起，下半身平贴床面，维持5～10秒，如活动稍有困难，可先采用手肘支撑方式。此运动有助伸展腹部肌肉并能增加脊柱后仰活动。
转体运动：采仰卧姿，上半身平贴床面，将下半身扭转靠向床面，左右两侧轮流并维持5～10秒。此运动有助于增加脊柱旋转活动。
猫背运动：四肢着地，如猫般弓背与凹背，上下轮流并维持5～10秒。此动作有助训练脊柱肌肉协调与控制。
肘膝运动：采仰卧姿，以右肘碰触左膝，再以左肘碰触右膝，交替进行。此动作可训练两侧腹斜肌，可增进肌力，维持脊柱稳定。
压背运动：采仰卧姿，两膝弯曲，将下背部向床面压平并维持5～10秒。此动作有助于骨盆后倾，减少脊柱前凸。
编辑 宁 远
