你12点就躺在了床上，盯着天花板，但就是睡不着，怎么都睡不着。看着窗外渐渐发亮的天色，你越来越焦虑。在这种焦虑中，你等来了第二天早晨。

　　如果长期难以入睡、易惊醒、早醒、睡眠浅，很可能你已经患上了“失眠症”，在临床诊断中也被称为“睡眠障碍”。

　　针对失眠，也许你也试过很多方法，但都不管用。

　　那么，今天知我心理学就给大家介绍一种心理学家们最新发现的治疗长期失眠的方法——针对失眠的认知行为疗法。虽然它听上去很不可思议，但却被证明非常有效：要想睡得好，就要刻意睡得少一些，至少是在一段时间内。

　　针对失眠的认知行为疗法：先睡得少，再睡得好

　　这是一种通过改变认知来改变行为的方法，其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实，床的原本功能和意义就是睡眠，但对失眠者来说，由于长期很难入睡，床反而成了压力源，成了一个很难让人得到休息的地方。

　　1.行为上：减少睡眠

　　

　　这种方法首先会使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间，让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠，从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。

　　也就是说，如果你平日里都是7点起床，11点上床，那么与其过了1个小时都没能睡着，不如在20分钟后就果断起床。

　　具体该怎么减少呢？

　　你先要记下自己几个星期以来的真实睡眠时间，比如一晚大约能睡足5个半小时。接下来，设定一个不能随意改变的起床时间，通常是保证能准时上班的最晚起床时间，比如早上7点半。

　　那么依据睡眠限制的原理，你在凌晨2点前，不能允许自己上床睡觉。一段时间后，如果你在凌晨2点到早上7点半期间都能保持完全的睡眠，你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些，每次大约增加15分钟，直到你每夜能安睡7-8个小时。

　　当你在规定的时间里入睡时，忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头，也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力，让上床、入睡的过程变得自然而然。

　　另外，在第二天醒来之后也一定不要赖床。有时候，你并非没有醒来，而只是习惯再看半小时手机，或者只是再躺15分钟，特别是，想到起床后要做许多麻烦的事情——刷牙、洗脸、穿衣打扮、出门上班。但却这可能会影响到你今晚是否能顺利地入睡。

　　这就好比是条件反射。通常，当你很累很累的时候，一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往，你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。

　　2.认知上：改变想法

　　

　　要想实现真正的改变，重要的是去理解睡眠的规律，以及如何通过信念、行为和外部因素的改变，来影响睡眠。因此，改变失眠者关于睡眠的想法和行为是非常重要的。

　　人们总是过于关注总的睡眠时间。那些缺觉的人，更难以接受要进一步减少睡眠——他们最缺少的东西：我好不容易有点困，却要去克服它？这绝对和直觉背道而驰。

　　很大程度上，这种疗法靠的是我们自己。它针对引发失眠的深层次原因，然后解决它们，而不像药物只针对表面的症状。

　　除此之外，还有一些辅助性的睡眠建议：

　　保持在黑暗、安静的环境中睡眠，入睡前1小时关手机，在睡眠范围内不要受钟表干扰。

　　每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦，也要按时起床。

　　在起床的半小时里，接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器，如果白天感到很困，多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。

　　改变一些对睡眠不利的习惯，比如抽烟、酗酒、不运动。

　　不要在白天打盹、小睡，这会扰乱你的睡眠节律，让你在不该睡觉的时候睡着，从而影响你在晚上入睡。

　　做一些放松训练。

　　可能的话，在医生/咨询师的指导下，做睡眠记录，监测心跳、肌肉紧张度等，并在指导下调节它们。

　　祝你拥有好的睡眠。