最容易被忽视的饮食细节
饮食治疗糖尿病是需要长期坚持的过程,很多糖尿病患者可能一开始都很遵守原则,但是慢慢地忽略了一些重要的细节,使得血糖忽高忽低,影响患者的情绪和日常生活。在这里列出若干容易被忽视的细节,只要患者稍加注意,降糖就会轻松很多。
一、坚持正确的进餐顺序
糖尿病患者不能忽视正确的进餐顺序,“先菜后饭,血糖减半;先饭后菜,血糖翻番”。按照蔬菜-主食-肉类-汤的顺序进餐。吃饭时,可以先吃粗纤维的蔬菜,以增加饱腹感;主食应少稀多干,多吃一些含膳食纤维的食物,如小米、窝头等;糖尿病患者要尽量少摄入高油脂的食物,吃了一定量的主食后,摄入的肉类自然会相应的减少。汤最后喝,因为先喝汤很快就饱了,但是不久又会觉得饿,再去吃东西,这样不利于糖尿病患者的血糖控制。
二、进餐宜细嚼慢咽
糖尿病患者吃饭时要细嚼慢咽,切记狼吞虎咽。食物在口腔反复咀嚼时,可以刺激唾液的分泌。唾液中含有许多消化酶,有助于食物的消化。有实验证明,粗嚼者比细嚼者要少吸收蛋白质13%、脂肪12%。人在进食5分钟后,食欲才会下降。所以从降低食欲的角度来讲,细嚼慢咽可以避免食物摄入过多。
三、选择合适的烹饪方式
各种食物对血糖的影响不同,烹调方法对血糖也有影响。总的来说,各类食物做得越稀、越烂,消化吸收得越快、越充分,血糖也就升的越高。
所以,糖尿病患者在烹调食物时应注意以下原则:
1、 烹调食物时不要使用太多的调味料,应尽量清淡。
2、 炒菜前可将食物在开水中焯熟,可以减少炒的时间,减少吸油量。
3、 煮粥时可以加入一些薏米、绿豆等粗粮,可以缓解餐后血糖升高速度。
四、粗粮摄入要适量
粗粮含有较多的膳食纤维,有一定延缓餐后血糖升高、降脂、通便的功效。然而。如果进食粗粮过多,可导致一次性摄入大量不溶性膳食纤维,易造成早饱、腹胀、消化不良、甚至还可能影响下一餐的进食;同时也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收。科学的做法是粗细搭配,一般比例为粗粮1份搭配细粮3~4份。
最适合糖尿病患者的运动
怎样才是最适合糖尿病患者和糖尿病高危人群的健康生活方式?恐怕没人能给出 100% 正确、且全面的答案。
但有一点肯定没错,那就是规律、适当运动。
健步走作为一种「低成本高回报」的运动,无需专业装备,只需一双合脚的运动鞋,随时都可以走起来,非常适合糖尿病患者。加微信yes140923看猛料!
健步走的运动强度介于散步和跑步之间,十分适合糖友们。
关于健步走的八个注意事项
1. 有双合适的鞋
长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力,因此一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。
2. 开始先热身
正式运动前适当的拉伸运动,也就是平时说的先原地活动活动胳膊和腿,或者最开始的 10 分钟适当走慢一点。
这样不太会因为突然开始运动,而造成伤害。
3. 目标心率判断强度
目标心率 =(220-年龄)× 60%~80%
以 50 岁为例,合适的运动后心率应该为 102~136 次/分。
4. 自我感觉判断强度
在走的过程中,还可以通过自我感觉来判断运动强度。
合适的运动量是自己感觉在锻炼后有一点出汗,没有明显的肌肉酸痛,休息一晚上后第二天精力充沛。
5. 正确的姿势
抬头挺胸,使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上,这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。
走的时候手臂前后自然摆起来,并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲,前后摆臂。
6. 步子不需要太大
步伐迈得过大会增加关节损伤风险,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。
7. 不要突然停下来
开头慢一点,结束也要慢一点。
最后的 5~10 分钟应逐渐地减慢速度,不要突然停止运动,让心跳逐渐恢复到平静状态。
8. 有合并症的患者
若患有膝盖、心脑血管等疾病,建议咨询医生后再制定详细的运动计划。
坚持到底才是胜利,运动贵在坚持。
建议每周总共至少运动两个半小时,更好的是每天都能运动半小时。
- 上一篇:不同的安全理念,导致人们命运的不同
- 下一篇:一只玻璃杯,折射出九种不同的安全理念
“你想象一下,如果这些人未来全都转为糖尿病患者,那将会对中国的医疗体系带来多大的冲击?”糖尿病专家李光伟如此担忧的说。
如果不加以控制,不是糖尿病前期的另一半成人或早或晚也会成为糖尿病前期。成为糖尿病前期以后如果不加以生活方式干预,大多数都有转变成糖尿病的风险。
中国的下一代呢?如果不改变目前肆意的饮食习惯、继续久坐的生活方式,将会有更多的小胖子诞生,他们中的相当一部分人将变成糖尿病大军的一员。
国人目前的生活方式已经和糖尿病的发生率高度切合,每一个中国人都有成为糖尿病的可能性。
对于糖尿病前期,世卫组织的诊疗指南并不推荐药物干预。唯一能够阻断他们继续演变成糖尿病的办法,就是生活方式干预,也就是当一个人拥有充分的食品和充分的运动时间时,要学会吃和运动。