徒步注意事项

1、徒步是种全身运动。

注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势，可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。

2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡时先深呼吸，上身前倾；攀登陡峭山坡应走之字形路线；

6、下坡时，身体应稍后仰，脚步轻而缓，全脚掌着地，或用丁字步行走，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛，并把鞋带系紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。下山不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

 

活动中注意事项

温馨提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

3、任何时候都不得脱离团队，方便等情况下，需要暂时离开行进路线时，需与领队打好招呼，并请一人以上同伴同行；

4、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。

 

休息中注意事项

1.定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续的走下去。

2.谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

3.短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。

4.长时休息：90分钟一次为好，休息时间为15分钟，卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

 

结束后：

徒步步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。晚上睡觉的时候，尽量把脚垫高（2个枕头的高度)，可以有效缓解腿部疲劳。脚掌有水泡时，可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。

 

装备

个人装备：鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。

1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。

2、鞋子：最好选用徒步鞋或登山鞋，一方面可以保护脚踝避免受伤，另一方面也能使双脚尽可能地舒适。

新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最好穿着练习时穿过的鞋。

鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。

建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment（凡士林）膏，或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。

万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡

3、袜子：厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用，多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。

4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。

5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。

6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。

7、登山杖：减轻你双腿的负担，尤其是登高时。

8、柔软的擦汗毛巾。

9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。

10、衣服：尽量穿长袖长裤，一方面避免晒伤，另一方面也能减少被蛇虫鼠蚁叮咬或被植物叶片割伤的机会

 

水：

每人每天背负3L饮用水，饮料应选择含有适当糖分及电解度（并最好选择含有维生素c）的，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

 

食物：

尽量携带高热量、高能量、小体积的食品，如巧克力、能量棒、大白兔奶糖、压缩饼干、高盐榨菜等。

 

建议：

如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己加强保护或者理智放弃重装。

 

户外相关知识链接：

1、户外露营与野炊的那些事儿：http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/128629.html

2、关于登山杖的那些事儿http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/128640.html

3、户外获取安全饮用水http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/128420.html

4、户外运动风险管理http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/127627.html

5、关于溯溪的那些事儿http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/129266.html

6、关于户外失温和冻伤的那些事儿（二）http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126005.html

7、关于户外失温和冻伤的那些事儿（三）http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126020.html

8、关于户外失温和冻伤的那些事儿（四）http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126030.html

9、户外出行安全告知（关键时候可以保命的黄金宝典）http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126102.html

10、我国户外安全状况及事故分析:http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/123868.html