徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。不定期地变换行走姿势,可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾;攀登陡峭山坡应走之字形路线;
6、下坡时,身体应稍后仰,脚步轻而缓,全脚掌着地,或用丁字步行走,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。放松下肢肌肉,以免腰腿酸痛,并把鞋带系紧,以免脚尖撞到鞋顶,弄伤指尖。下山不要走得太快,更不能奔跑,这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力,而使膝关节受伤或肌肉拉伤。
活动中注意事项
温馨提醒:
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。
3、任何时候都不得脱离团队,方便等情况下,需要暂时离开行进路线时,需与领队打好招呼,并请一人以上同伴同行;
4、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
休息中注意事项
1.定时的休息很重要,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。让身体各部分充分的休息一下,才能保持良好的体力,继续的走下去。
2.谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。
3.短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4.长时休息:90分钟一次为好,休息时间为15分钟,卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
结束后:
徒步步行结束后要用温水洗脚,以解除疲劳。晚上睡觉的时候,尽量把脚垫高(2个枕头的高度),可以有效缓解腿部疲劳。脚掌有水泡时,可用针(先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下)穿孔引出水,再涂上红药水,防止感染。切记不要将皮撕下,这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。
装备
个人装备:鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。
1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。
2、鞋子:最好选用徒步鞋或登山鞋,一方面可以保护脚踝避免受伤,另一方面也能使双脚尽可能地舒适。
新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
建议在穿袜前在足趾背上涂上适量Vaseline ointment(凡士林)膏,或用Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。
万一选鞋不对或步姿不正,行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感,可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶,在一般情况下,这就可以防止打泡
3、袜子:厚而干爽的袜子。以减低起水泡的机会。要带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
4、绑腿:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。
7、登山杖:减轻你双腿的负担,尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服:尽量穿长袖长裤,一方面避免晒伤,另一方面也能减少被蛇虫鼠蚁叮咬或被植物叶片割伤的机会
水:
每人每天背负3L饮用水,饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素c)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。
食物:
尽量携带高热量、高能量、小体积的食品,如巧克力、能量棒、大白兔奶糖、压缩饼干、高盐榨菜等。
建议:
如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己加强保护或者理智放弃重装。
户外相关知识链接:
1、户外露营与野炊的那些事儿:http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/128629.html
2、关于登山杖的那些事儿http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/128640.html
3、户外获取安全饮用水http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/128420.html
4、户外运动风险管理http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/127627.html
5、关于溯溪的那些事儿http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2013/129266.html
6、关于户外失温和冻伤的那些事儿(二)http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126005.html
7、关于户外失温和冻伤的那些事儿(三)http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126020.html
8、关于户外失温和冻伤的那些事儿(四)http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126030.html
9、户外出行安全告知(关键时候可以保命的黄金宝典)http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/126102.html
10、我国户外安全状况及事故分析:http://www.esafety.cn/blog/u/9490/archives/2012/123868.html
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