近日高温天气席卷华夏大地，如何逃离酷暑，背包走“天涯”，到户外去登山、溯溪、漂流，成为许多年轻人的时尚。哪怕是家门口简单的一些体育活动，也因为自然、自在，而与传统的室内健身迥然不同。

　　户外运动要量力而行
　　呼吸自然新鲜的空气，避免嘈杂拥挤的人群，在增强自身抵抗力的同时，又降低了罹患传染病的风险。这是户外运动在世界各地越来越受到广泛欢迎的重要原因。户外健身运动虽然比较随意，但也容易剑走偏锋，户外运动应该科学平衡进行，否则如同吃饭偏食一样。
　　健身应从改善身体肌力、肌耐力、心肺功能、身体柔韧性等多方面平衡进行。比如太极拳侧重锻炼肌耐力，跳绳侧重锻炼心肺功能，常规器械练习侧重锻炼肌力等。由于各项健身项目的锻炼侧重不同，户外健身者不能太“专注”于某一种运动，而应参与多种健身项目，将身体各部位都锻炼到。
　　而实际上，由于没有专业教练的指导，健身者往往根据自己的习惯和喜好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身项目，许多健身者习惯用一侧的手臂(或腿)进行运动，这样，易造成肌肉群发展不协调，还有可能引发脊柱侧弯等问题。因此，喜欢进行这类健身项目的健身者应经常换另一侧肢体活动，或多参加一些其他项目，以平衡身体的发展。
　　另外，户外运动要循序渐进、量力而行。许多人担心运动强度不够，达不到锻炼效果，或者是强度过大，过犹不及。那么，如何确定自己的运动强度呢？初期健身者每周运动3-4次，每次选择不同类型的运动项目进行锻炼，就能在一定程度上增强身体抵抗力。如果锻炼后的第二天早晨感觉全身酸痛，继续训练时某些肌肉感觉十分疲劳，那就说明前一天的运动强度太大了，应适当减少运动量，多做一些拉伸运动，使身体尽快恢复。
　　对于那些中老年人和患有心血管疾病的人来说，户外运动的科学合理尤要引起注意。心血管患者可选择中等强度的步行、慢跑等有氧训练，每次运动时间不能太长，以半小时为宜。在跑步机上锻炼时速度也不能太快，运动量不要太大，更不能做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。因为超负荷的运动量极易导致心脑血管急剧缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或脑梗死。心血管患者在参加各种户外体育锻炼时，要在医生指导下事先服药预防。而患有腰椎、颈椎以及骨质疏松的疾病患者也一定要在骨科医生的检查指导下进行锻炼，防止不规范的锻炼给身体带来新的损害。

　　一些常见的户外运动方法
　　游泳
游泳是一种全身运动，两臂划水的同时两腿打水或蹬水，全身肌肉都得到锻炼，尤其是上肢摆动划水时，胸大肌、三角肌、肱三头肌都是最直接的受益部位；同时，水流对人体而言是一种天然的按摩，由于划水和打水都是紧张和放松交替的，游泳会使肌肉变得柔软而富有弹性，所以，经常游泳能使身材匀称，身体线条流畅，最适合女孩子减肥塑身。

  推荐指数：☆☆☆☆
    健身教练提醒：游泳的时间安排在早上六点钟左右比较合适，下午四点至五点、晚上七八点以后都是不错的选择。每次游十分钟至半小时，每周大概两三次即可。夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。但尽量不要在晚上10时以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

  慢跑

  研究表明，在夏天进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏的作用。

  推荐指数：☆☆☆☆☆
    健身教练提醒：在有冷气的健身房内玩跑步机，由于温度低，出汗量少，人不容易觉得累，因此运动量可以比在室外相对增多一些，但在运动结束后应马上更换湿衣服，否则容易引起感冒。如果在室外锻炼，一定要选择阴凉的地方进行，且最好在清晨五六点或下午五六点以后，以免过热，发生身体不适的症状。另外在跑步过程中，不要因为天气炎热而不停喝水，此举将导致体内矿物质和体能迅速流失。

  自行车

  自行车锻炼的好处是不限时间、不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

  推荐指数：☆☆☆☆

    健身教练提醒：骑车时不要把身体压得过低，这会限制腹式呼吸，同时由于两手扶把处于支撑状态，也会限制胸式呼吸。

每个人的体质不同，只有根据自己的身体实际情况，选择适合自己的运动方式，才能有满意的效果。
　

远足户外注意安全
　　夏天是背包客们的节日。许多人选择登山、野营、溯溪等户外运动，在亲近大自然中磨砺身心。而夏天也是一个自然环境较为严酷的季节，日晒、雨淋、蚊虫叮咬，选择到这样的环境里锻炼，安全尤为重要。
　　防晒。火辣辣的太阳对每个出行者都是考验，夏季上午10点到下午2点的太阳最毒，无论你是在穿越还是溯溪，最好要穿长袖衣服，把胳膊、肩膀等部位都保护起来。一些人选择抹防晒霜，应该在外出前半小时开始涂抹，而且要每隔80分钟左右要重新涂一次，这样才有效果。即使抹了防晒霜，如果长时间暴晒，仍然无法阻止皮肤受伤，所以，出行者要把自己“包扎”严实，尽量减少和阳光亲密接触。　　
　　防蚊虫。最美的地方不一定是适合人类居住的地方，在一些空气清新的森林里，蚊虫叮咬就是一个恼人的难题。户外活动者在驻足时，最好在身边放两三瓶开盖的清凉油、风油精等，并口服维生素B。使用驱蚊露、驱蚊霜等，以及使用喷洒型驱蚊剂也是一个办法。女生们可以带上点茉莉花、米兰或玫瑰(最好是夜来香)等味道的香水来抵御蚊虫。
　　防中暑。夏季非常容易出现中暑情况，户外健身者在行进时要注意掌握好节奏和强度，还要注意补水。一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次。喝水时不要模仿电视广告，切勿图痛快一饮而尽。少量多次，每次喝水只喝几口，喝水的次数频繁一些，不要依赖口渴的感觉作为补充水分的依据，不渴的时候也要补充水分，让水分均衡地补充。也可以在水中加少许食用盐。如果出现中暑症状，必须马上休息，最好是找一个阴凉的地方，把患者的双脚抬高，头部稍微放低，立即补充水分和电解质以及流质的东西，服下人丹、藿香正气水等防暑药品。
　　出汗及时换衣。夏季进行户外运动会大量出汗，在汗湿衣襟后，一些人往往会让自身体温将衣服烤干，长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。因此，进行户外运动最好带上替换衣物，到达目的地后，及时更换湿衣。出行者也可以选择那些含化纤成分的快干服装。