进入户外圈子近两年，听到不少朋友说膝盖受损问题，主要是疼痛，外伤，严重的还有半月板磨损等永久性伤害。    下面是我在各论坛上找到的资料，出处记不得了。

了解膝盖：

    膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
症状：

    膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
    检验方法：

    平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

    形成原因：

    由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
    平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系：
    很多zn型牛牛，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

    再谈谈负重拉练的几项原则：
    1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。
    2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。
    3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。
    4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。
    5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。

    最重要的是预防：[首先记得平时要补钙]
    1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
    2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
    3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；
    4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
    5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
    6．运动后对腿部肌肉热敷；
    7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
    8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。
    9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
    10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
    建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多牛牛都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。
    就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！
    山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！